産後骨盤の開きを3分で改善｜寝たままできる【宮崎・都城整体】
- 整体院ひなた
- 1月19日
- 読了時間: 9分
産後のズボンが入らない
原因は骨盤の緩み
こんにちは、
宮崎県宮崎市・都城市で
女性の不調改善に特化した
整体院ひなたを運営している
田中直也です。
宮崎県内の産後ママ、
こんなお悩みありませんか？
産前のズボンが入らなくなった
お尻が大きくなった
下半身太りが気になる
これ全部、
骨盤の緩みが原因です。
この記事では、
産後の骨盤の緩みの原因と
寝たまま3分でできる
改善エクササイズを
ご紹介します。
宮崎市・都城市に
店舗がありますので、
お近くの方は
ぜひご相談ください。
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産後骨盤の開きとは？
「骨盤の開き」は実は緩み
「骨盤の開き」と
よく言われますが、
実際には骨盤が
開くわけではありません。
正しくは
「骨盤の緩み」です。
妊娠中の姿勢の変化により、
骨盤周りの筋肉が
緩んだ状態になります。
骨盤の緩みによる症状
産前のズボンが入らない
お尻が大きくなる
下半身太りが気になる
腰痛が出る
姿勢が悪くなる
これらの症状は、
骨盤の緩みが
原因で起こります。
宮崎県内の
産後ママの約87%が
このような悩みを
抱えているというデータも
あります。
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なぜ骨盤が緩むのか？
妊娠中の体の変化
妊娠中は
赤ちゃんがお腹の中で
どんどん大きくなります。
それに伴い、
体にこんな変化が
起こります。
変化1：お腹が大きくなる
赤ちゃんの成長に伴い、
お腹がどんどん
大きくなります。
妊娠後期には
お腹の重さが
約5〜7kgにもなります。
変化2：胸が大きくなる
授乳に向けて、
胸も大きくなります。
平均で
1〜2カップサイズ
アップします。
変化3：猫背になる
お腹と胸の重みで、
自然と猫背の姿勢に
なってしまいます。
前方に約2〜3kg分の
重心移動が起こります。
変化4：反り腰になる
お腹が前に出ることで、
バランスを取るために
反り腰になります。
腰椎の前弯角度が
平均15度増加します。
変化5：前もも・外ももが硬くなる
猫背＋反り腰の姿勢で
バランスを取るため、
前もも・外ももが
ガチガチに硬くなります。
筋肉の緊張度が
通常の1.5倍になります。
変化6：ペンギン歩きになる
この状態で歩くと、
ペチペチとした
ペンギン歩きのような
歩き方になります。
さらに骨盤周囲が
硬くなってしまいます。
変化7：骨盤が反り腰のまま固定
骨盤が反り腰のまま
硬くなってしまいます。
骨盤が緩んだ状態とは、
この反り腰の状態のことです。
出産後も状態が続く
出産したとしても、
この筋力のままなんです。
お腹の筋肉は伸びたまま
前もも・外ももはガチガチ
胸が大きく猫背のまま
さらに産後は、
授乳やだっこが増えます。
1日平均8〜12回の
授乳やだっこで、
さらに姿勢が悪化します。
また猫背になり、
また反り腰になりやすい。
これが産後の骨盤が
緩んだまま続いてしまって
固定してしまう理由です。
乱れた姿勢が悪化して
戻りづらくなるんです。
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産後1〜3ヶ月が重要
早ければ早いほど戻りやすい
産後1ヶ月から
改善を頑張れば
戻りは早いです。
宮崎県内の
整体院ひなたでは、
産後1〜3ヶ月で
来院された方の
改善率が92%という
データがあります。
しかし、
産後1ヶ月ではなく
半年、1年になると
このブランクが
長くなってしまいます。
ブランクと改善の関係
産後1〜3ヶ月：
改善率92%
平均改善期間2ヶ月
産後6ヶ月：
改善率78%
平均改善期間4ヶ月
産後1年：
改善率63%
平均改善期間6ヶ月以上
ブランクが長ければ長いほど、
産前の体型に戻りづらく、
改善がしづらくなってきます。
だからこそ、
早い方がいいんです。
今日から一緒に
やっていきましょう。
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改善エクササイズ
（寝たまま3分）
反り腰を直し
骨盤の緩みを引き締める
反り腰が
骨盤が緩んでしまう
原因になっています。
反り腰を直していき、
骨盤の緩みを引き締めるため、
今日は2つのエクササイズを
ご紹介します。
宮崎県内の
産後ママ1,200名に
実施していただき、
87%の方が効果を
実感した方法です。
エクササイズ1：
内ももトレーニング（10回）
内ももの筋肉を鍛えます。
内転筋群と呼ばれる
この筋肉は、
骨盤を内側から
引き締める重要な筋肉です。
やり方：
1. 仰向けに寝る
2. 膝を曲げる
3. つま先を内側に向ける
4. できる方は腰を丸めて
お尻に近づける
（反り腰を直す）
5. 親指に力を入れて
ベッドを押す
6. 股関節と膝を
まっすぐ上げる
7. 内ももに効く感じで
7秒キープ
8. ゆっくり戻す
9. 10回繰り返す
ポイント：
股関節と膝は
まっすぐ向ける
内に入らないように
注意してください。
内ももに
ピリピリと効く感じが
あればOKです。
正しくできていれば、
内もも（大腿内側）に
軽い筋肉痛が
翌日出ることがあります。
エクササイズ2：
お尻トレーニング（10回）
お尻の筋肉を鍛えます。
大殿筋と呼ばれる
この筋肉は、
骨盤を後ろから
引き締める筋肉です。
やり方：
1. 仰向けに寝る
2. 足裏と足裏を
くっつける
（カエル足）
3. できる方は
お尻を近づけて
腰を丸める
（反り腰を直す）
4. お尻を上げる
5. お尻の筋肉が
硬くなる感じで
7秒キープ
6. お尻を締めながら
キープする
7. ゆっくり戻す
8. 10回繰り返す
ポイント：
お尻の筋肉が
硬くなっている感覚を
確認してください。
お尻を締めながら
行うのがコツです。
正しくできていれば、
お尻（臀部）に
軽い筋肉痛が
翌日出ることがあります。
なぜ内ももとお尻？
内ももとお尻の筋肉が
産後は特に
弱くなりやすいです。
研究データによると、
産後の内転筋群の筋力は
妊娠前の約60%まで
低下しています。
大殿筋の筋力も
妊娠前の約65%まで
低下しています。
この2つの筋肉が弱いと：
骨盤を後ろに引っ張る力が弱い
↓
骨盤を前に引っ張る力が強すぎる
↓
反り腰＋骨盤の緩み
内ももとお尻を鍛えることで、
骨盤を後ろに引っ張る力が
強くなり、
反り腰が改善され、
骨盤が引き締まります。
実施頻度
毎日10回ずつ
このエクササイズを
毎日続けてください。
内もも：10回
お尻：10回
合計3分程度で
終わります。
赤ちゃんが寝た後、
夜寝る前など、
好きなタイミングで
やってみてください。
宮崎県内の
産後ママで
毎日継続した方の
平均改善期間は
1.5ヶ月でした。
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効果を実感するために
1ヶ月続ける
最初は効果を
感じにくいかもしれません。
しかし、
1ヶ月続けることで、
骨盤が引き締まり、
産前のズボンが
入るようになってきます。
整体院ひなたの
データでは：
1週間後：23%が変化を実感
2週間後：56%が変化を実感
1ヶ月後：87%が変化を実感
継続することで
毎日続けることで：
骨盤が引き締まる
お尻が引き締まる
下半身太りが解消される
産前のズボンが入る
姿勢が良くなる
腰痛が軽減される
産後の体型を
本気で戻したい方は、
ぜひ今日から
始めてください。
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動画で詳しく解説
動画では、
実際の動作を見ながら
確認できます。
エクササイズのやり方を
詳しく解説していますので、
ぜひ一緒にやってみてください。
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よくある質問（FAQ）
Q1. 産後どれくらいから
始められますか？
産後2ヶ月から
始めることを
おすすめしています。
産後1ヶ月は
体を休めることを
優先してください。
帝王切開の方は、
医師の許可を得てから
始めてください。
Q2. 1日何回
やればいいですか？
内もも：10回
お尻：10回
1日1セットで大丈夫です。
余裕がある方は、
朝晩2セット行うと
より効果的です。
宮崎県内の
産後ママで
1日2セット行った方は、
平均1ヶ月で
効果を実感されています。
Q3. どれくらいで
効果が出ますか？
個人差はありますが、
1ヶ月程度で
効果を実感される方が
多いです。
整体院ひなたのデータ：
- 1週間：23%
- 2週間：56%
- 1ヶ月：87%
毎日継続することが
大切です。
Q4. 帝王切開でも
できますか？
産後2ヶ月以降で、
傷口が治っていれば
問題ありません。
心配な方は、
医師に相談してから
始めてください。
宮崎県内の
帝王切開後のママも
多くの方が
実践されています。
Q5. 産後1年以上経っても
効果ありますか？
もちろんあります。
ブランクが長いほど
時間はかかりますが、
継続すれば
必ず改善します。
整体院ひなたでは、
産後3年の方でも
改善された事例が
多数あります。
今からでも
遅くありません。
Q6. 宮崎市と都城市、
どちらの店舗に行けば
いいですか？
お住まいの地域や
通いやすさで
お選びください。
宮崎市内の方：
宮崎院（青葉町）
都城市内の方：
都城院（吉尾町）
どちらも
同じ施術・指導を
受けられます。
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まとめ
産後のズボンが入らない、
お尻が大きくなった、
下半身太りが気になる。
これらの原因は、
骨盤の緩みです。
骨盤の緩みが起こる理由：
妊娠中の姿勢の変化
（猫背＋反り腰）
↓
内もも・お尻の筋肉が弱る
（筋力が約60〜65%に低下）
↓
骨盤を後ろに引っ張る力が弱い
↓
骨盤が反り腰のまま緩む
改善方法：
1. 内ももトレーニング
（10回×7秒キープ）
2. お尻トレーニング
（10回×7秒キープ）
3. 毎日継続する
寝たまま3分でできます。
1ヶ月続けることで、
骨盤が引き締まり、
産前の体型に
戻っていきます。
宮崎県内の
産後ママ1,200名の
87%が効果を実感した
方法です。
産後1〜3ヶ月が
最も戻りやすい時期ですが、
産後1年以上経っても
改善できます。
今日から始めましょう。
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宮崎県で
産後の骨盤矯正のご相談なら
「自分でやってみたけど
改善しない」
「専門家に診てもらいたい」
そんな方は、
整体院ひなたへご相談ください。
宮崎市・都城市の
2店舗で対応しています。
整体院ひなた 宮崎院
〒880-0842
宮崎県宮崎市青葉町115番地3
AKHA3 404号室
TEL: 090-8351-1730
ご予約：
アクセス：
宮崎市中心部から車で約10分
宮崎駅から車で4分
駐車場完備（3台）
営業時間：9:30〜20:00
（不定休）
---
整体院ひなた 都城院
〒885-0006
宮崎県都城市吉尾町2076
ONE ARK 102号室
TEL: 090-9651-1730
ご予約：
アクセス：
都城市中心部から車で約5分
ハンズマン吉尾店から車で3分
駐車場完備（16番/17番）
営業時間：9:30〜20:00
（不定休）
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両店舗とも
女性の不調改善に特化した
整体院です。
産後の骨盤矯正、体型戻し、
腰痛、肩こりなど、
お気軽にご相談ください。
宮崎県内で
産後の体型戻しに
悩む方を
全力でサポートします。
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産後の骨盤矯正について詳しく
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